Гребной тренажер. виды и устройство. работа и упражнения. как выбрать

Какие мышцы работают на гребном тренажёре?

Гребной тренажёр стоит отнести к самым эффективным тренажёрам, которые можно использовать в домашних условиях. Возможно, на первый взгляд кажется, что работают только мышц рук и спины, но на самом деле при правильной и качественной тренировке задействуются почти все мышцы корпуса, руки, ягодицы и бёдра. На фото показано какие мышцы качает это упражнение, и что задействованы мышцы живота.

Если вы думаете, что гребля — это упражнение только на руки или на спину, вы очень сильно заблуждаетесь

При этом он одновременно предлагает силовую и кардио-нагрузку, то есть вы можете худеть, прокачивать сердечную мышцу и формировать мышечную массу одновременно.

Но если говорить про основные мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки, то это, конечно, дельты и верх трапеции, большие грудные, широчайшие.

Советы тренеров

Тренировка не должна занимать меньше 40 и больше 60 минут.

Перед началом работы на тренажере необходимо провести разогревающую разминку.

Во время тренировки на гребном имитаторе важно следить за поддержанием правильной осанки. Во время тяги и отведения туловища наклон должен составлять не менее 45 градусов

Рекомендуется менять положение рук при захвате рукояток — ладонями вверх или вниз — задействуя разные мышцы.

Положение стоп хорошо фиксируется на упоре.

Тяга проводится на вдохе, возврат и группировка — на выдохе.

В перерывах между подходами рекомендуется проводить приседания.

На что обратить внимания при выборе гребного тренажера для дома

• Компактность. Не все модели тренажеров имеют складную конструкцию – некоторые из них требуют не менее 2 свободных метров площади комнаты.
• Возможность регулировки конструкции – высоты сиденья, положения упоров для ног и гребных рычагов.
• Основные функции. Существуют тренажеры как исключительно гребные, так и комбинированные – совмещенные с другими видами спортивных снарядов (велотренажером, беговой дорожкой и т. п.).
• Число уровней нагрузки: чем больше – тем лучше. Регулировка их может быть плавной или ступенчатой.
• Дополнительные функции. Многие модели оснащены электронным пульсометром, счетчиком движений, калорий и т. д. Комплектуются беспроводным нагрудным датчиком подсчета пульса, проводным браслетом или клипсой, надеваемой на мочку уха.
• Наличие встроенных программ тренировок и сохранение пользовательских. Этой функцией оснащены в основном дорогие модели магнитных тренажеров.

Рейтинг лучших гребных тренажеров[править | править код]

В категории тренажеров для гребли существует множество моделей с разной ценовой политикой, в среднем цена варьирует от 100$ до 1500$. Ниже представлен рейтинг лучших гребных тренажеров на 2017 г. с учетом цены и количества отзывов. Подборка была проведена независимо от российских поставщиков спортивного оборудования, на основании отзывов и рейтинга одного из крупнейших мировых интернет-сайтов по продаже товаров и услуг.

Ценовой диапазон 50$ – 200$ :

• Sunny Health and Fitness – 79$ – 690 отзывов
• Stamina Body Trac Glider 1050 – 110$ – 2222 отзывов

Ценовой диапазон 200$ – 300$ :

• Stamina 1215 Orbital Rowing Machine with Free Motion Arms – 215$ – 341 отзывов
• Sunny Health & Fitness SF-RW5515 – 217$ – 622 отзывов
• Stamina ATS Air Rower – 299$ – 794 отзывов

Ценовой диапазон 300$ – 400$ :

• Proform 440R Rower – 300$ – 138 отзывов
• Kettler Home Exercise – 399$ – 132 отзыва

Ценовой диапазон 400$ – 800$ :

• Velocity Exercise Magnetic Rower – 507,8$ – 185 отзывов
• Stamina Avari Programmable Magnetic Exercise Rower – $699 – 112 отзывов
• Stamina 15-9003 Deluxe Conversion II Recumbent – $799 – 92 отзывов

Ценовой диапазон 900$ – 1300$ :

• Concept2 Model D Indoor Rowing Machine with PM5 – $945 – 1500 отзывов
• WaterRower Natural Rowing Machine in Ash Wood with S4 Monitor – $1160 – 224 отзыва
• Concept2 Model E Indoor Rowing Machine with PM5 – $1160 – 198 отзывов
• WaterRower Club Rowing Machine in Ash Wood with S4 Monitor – $1160 – 195 отзывов

Разновидности

Классификация снарядов достаточно проста и зависит в основном от способа регулирования нагрузки:

Механический гребной тренажер

Это вариант для новичков прекрасно подходит для тренировки в домашних условиях. Оборудование легко собрать, не прибегая к услугам специалистов.

Аэродинамический тренажер. Примитивная модель, работа снаряда происходит за счет воздушного сопротивления, создаваемого лопастями. Сила нагрузки регулируется вручную, путем изменения их положения и настройки длины рычагов. Неудобен он тем, что менять настройки во время тренировки не всегда удобно и отнимает дополнительное время.

Гидравлический тренажер. Обеспечивает силу сопротивления за счет упругости амортизаторов (пружин). В остальном он схож с предыдущим типом.

Механические тренажеры достаточно шумные и не имеют плавной работы хода, но из преимуществ можно отметить их компактность, недорогую цену и вполне приемлемое качество.

Магнитный и электромагнитный гребной тренажер

Такое оборудование уже считается профессиональным, но если позволяют денежные средства и площадь комнаты, то он будет прекрасным тренировочным комплексом в домашних условиях. Многие модели могут работать как от сети, так и на батарейках.

Действие снаряда основано на принципе магнитного сопротивления, что намного комфортнее при работе на нем. Он обеспечивает плавное движение мышц, без внезапных «рывков», предотвращая возникновение травм.

Регулировка силы сопротивления происходит путем нажатия кнопок, расположенных на передней части корпуса, а это очень удобно во время интенсивной тренировки.

Профессиональный снаряд занимает много места, но существует достаточно большое количество складных моделей. Они надежны, практически не ломаются и бесшумны, что позволяет слушать любимую музыку во время тренировки.

Покупка

Выбор оборудования

Перед тем как купить спортивный снаряд, следует хорошо обдумать решение и не пренебрегать следующими правилами:

• Размер. Существует много компактных моделей, но более профессиональное оборудование занимает место до 2 м в длину. Поэтому желательно приобретать складной тренажер.
• Комфорт в использовании. Многие производители выпускают изделия с возможностью регулировки высоты сиденья, расположения рычагов, упора для ног и другими настройками. Несомненно, это очень удобно, если на одном снаряде будет заниматься несколько человек.
• Удобная регулировка уровня нагрузки. Это один из важных моментов, поэтому перед покупкой следует тщательно изучить понравившуюся модель и попросить консультанта продемонстрировать основные функции в торговом зале.
• Электронный датчик. Тренажеры среднего ценового диапазона и выше, оснащены встроенным дисплеем, он может показывать время тренировки, уровень нагрузки, расход калорий, количество повторов и много другой полезной информации. Некоторые модели включают в комплект пульсометр и снабжены готовыми программами тренировок.
• Надежность производителя. Не следует покупать дешевые спортивные снаряды малоизвестных фирм. Сэкономив на покупке, в дальнейшем можно изрядно потратиться на ремонт. Рекомендуемые производители, выпускающие гребной тренажер: ATEMI, KETTLER, TORNEO, INFINITI и другие.

Программы тренировок на гребном тренажере[править | править код]

Каждую тренировку следует начинать с 10 минутной разминки всего тела. Читайте подробнее: Разминка

Ниже представлены некоторые варианты тренировок на гребном тренажере ориентированные на 3 основных категории физ.подготовки: высокого уровня, средней и для начинающих.

Высокоинтервальная тренировкаправить | править код

пример высокоинтенсивной тренировки на гребном тренажере

Если у вас немного времени и вы нуждаетесь в быстрой и интенсивной тренировке, то высокоинтенсивная 30-минутная тренировка на гребном тренажере, то что нужно.

Разминка

10 минут

Интервал 1

• 30 сек максимальной скорости и усилий
• 30 сек отдых
• Повторить таких 5 раундов
• 2 минуты классических приседаний

Интервал 2

• 30 сек максимальной скорости и усилий
• 30 сек отдых
• Повторить таких 5 раундов
• 2 минуты классических отжиманий от пола

Интервал 3

• 30 сек максимальной скорости и усилий
• 30 сек отдых
• Повторить таких 5 раундов
• 2 минуты классических приседаний

Скорость: 26-32 гребка в минуту

Тренировка по принципу «Пирамида»править | править код

Пример тренировки для среднего уровня

Это тренировка предусмотрена для спортсменов средней физической подготовки, которая улучшает выносливость и тренирует согласованность движений во время гребли. Для каждого интервала тренировки старайтесь поддерживать тот же темп и интенсивность. Средний расход энергии – 450 калорий.

Разминка

10 минут

Воркаут

1 мин гребете/1 мин. отдых

2 мин. гребете/2 мин. отдых

3 мин. гребете/3 мин. отдых

4 мин. гребете/4 мин. отдых

3 мин. гребете/3 мин. отдых

2 мин. гребете/2 мин. отдых

1 мин. гребете/1 мин. отдых

Скорость: 26-32 гребка в минуту (75% от максимальной нагрузки)

Чехардаправить | править код

Пример тренировки для начального уровня

В данной тренировке, вы пытаетесь пересилить себя самого и от сессии к сессии показать лучшие результаты, как бы соревнуясь самим с собой. Нужно стараться увеличить силу удара и другие показатели на дисплее, без изменения скорости и времени (1 мин). Эта тренировка займет в среднем 40 минут и сгорит примерно 700 калорий. Отличие этой тренировки от других в том, что она является анаэробной, в то время как большинство тренировок на гребном тренажере – аэробные.

Разминка

10 минут

Интервал 1

1 мин. гребете/1 минута отдых – 5 подходов

Отдых

• 2 мин.отдыха
• повторить через каждые 3 раунда

Скорость: 26-32 гребка в минуту (75% от максимальной нагрузки)

Рейтинг производителей гребных тренажеров для дома

1. Brumer Rower R1— гидравлический гребной тренажер для домашнего использования, выдерживает нагрузку до 100 кг веса пользователя. Содержит жк-дисплей, показывает время тренировки, расстояние, количество потраченных калорий и выполненных гребков. Длина 124 см, вес 16,6 кг. Поручни выполнены из алюминия. Питание от батареек. Стоимость 9990 рублей.

1. DFC A43 – магнитный механический гребной тренажер с LCD дисплеем. Показывает общее время тренировки, пройденное расстояние, количество гребков и сожженные калории. Выдерживает нагрузку до 120 кг. Складная конструкция. В рабочем состоянии в длину занимает 2 метра. Для питания необходимы 2 батарейки типа АА. Стоимость 25990 руб.

1. Applegate R10 M – аэромагнитный механический гребной тренажер со складной конструкцией. Выдерживает нагрузку до 130 кг. Вес тренажера 28 кг. Содержит черно-белый LCD-дисплей, показывает время и пройденную дистанцию, количество гребков и потерянных калорий. В длину занимает 192 см. Стоимость – 28990 руб.

1. Oxygen Typhoon HRC – электромагнитный гребной тренажер. Нагрузка регулируется с помощью переключения 12 тренировочных профилей. Конструкция тренажера складная, выдерживает вес пользователя до 120 кг. Стоимость 30890 руб.

1. Infiniti R200 – полупрофессиональный аэромагнитный гребной тренажер с системой регулируемой вентиляции и многоцветным LCD монитором, который показывает количество гребков, расстояние, расход калорий. Выдерживает нагрузку до 160 кг. В длину занимает 237 см. Вес тренажера 56 кг. Содержит удобные эргономичные сидения и рукояти, выполненные из пеноматериала. Стоимость 79990 руб.

Для чего нужен гребной тренажер

Имитация гребли развивает мышцы ног, рук, груди, и спины. Помимо этого укрепляется сердечно сосудистая и дыхательная системы. Гребные тренажеры часто называют комплексными, так как они развивают как выносливость, так и силу.

Кроме сказанного выше тренируясь вы сможете:

• сжигать калории и избавиться от лишнего веса;
• осуществить профилактику заболеваний позвоночника и опорно-двигательной системы;
• повысить подвижность и гибкость суставов;
• восстановиться после травм;
• поддерживать спортивную форму в межсезонье.

По типу нагрузки в настоящее время производятся такие виды тренажеров:

• механические;
• магнитные;
• электромагнитные.

У большинства устройств сопротивление устанавливается для обоих рук одновременно, но есть модели у которых это можно делать независимо.

На какие функции обратить внимание

Гребные тренажеры со ступенчатым изменением усилий больше подходят для начинающих. Это обусловлено возможностью настроить щадящую нагрузку.

Существуют модели со встроенным генератором постоянного тока, что позволяет обеспечить автономную работу. Однако большинство устройств необходимо подключать к электросети.

Аксессуары измеряющие пульс

При выборе устройства стоит помнить, что нагрудные датчики более точные в своих показаниях, чем беспроводные датчики-клипсы.

Встроенные консоли управления позволяют наблюдать за ходом тренировки и корректировать режимы. Необходимый минимум который должен отображаться, без котрого не обойтись это данные о: пройденной дистанции и количестве ударов сердца, частоте и общем количестве гребков, потраченном времени.

Покупка гребного тренажера для дома требует внимания к его габаритам. Для сохранения наибольшего количества полезного места стоит выбирать такие спортивные снаряды, которые можно сложить. В противном случае необходимо позаботиться о достаточном месте, которое займет это приспособление.

Максимум удобств

Прежде всего, устройство должно быть максимально удобным, что достигается регулировкой под индивидуальные параметры сиденья, гребных рычагов, а также упоров

Если на гребной станции будут заниматься различное количество людей (в условиях дома или спортивного зала), стоит обратить внимание на тренажеры со сменными педалями

Функция Body Fat

Несомненно, купив тренажер оснащенный функцией Body Fat вы не пожалеете. Жировой анализатор станет отличным индикатором эффективности нагрузки, что позволит своевременно корректировать программу и продолжительность тренировки.

Индивидуальные программы

Электромагнитные тренажеры оснащенные компьютером позволяют создавать и сохранять в памяти индивидуальные программы занятий которые автоматически будут загружены в дальнейшем. Это удобно если занимаются по очереди разные люди.

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Техника выполнения гребли на тренажере довольно проста, но необходимо сразу понять ее основные правила и придерживаться их.

Перед началом занятий нужно надежно закрепить ноги ремнями, чтобы пятки плотно прилегали к педалям. При этом спина должна быть ровной, а корпус немного наклонен вперед.

При выполнении гребли выделяют 4 основных фазы:

• Захват – корпус наклоняется вперед, при этом голени располагаются практически вертикально, руки сжимают рукоять, трицепсы переходят в напряжение;
• Толчок – одновременно оттолкнуться ногами и потянуть на себя рукоятку по направлению к животу, задействовав при этом движении бицепс, ягодичные и бедренные мышцы, спинную мускулатуру;
• Завершение – зафиксироваться в положении, когда ноги выпрямлены, рукоятка подтянута максимально близко к животу, брюшная мускулатура удерживает тело в этой позиции;
• Восстановление – удерживая при помощи трицепсов рукоять, медленно отпускать ее вперед, постепенно подтягивая корпус и сгибая ноги до момента принятия начального положения захвата.

Обязательно стоит помнить о технике дыхания, которая является залогом эффективных тренировок. В идеале дыхание должно соответствовать ритму работы. Правильнее всего делать выдох при выполнении толчка и глубокий вдох в фазе восстановления. Правильное дыхание позволит насытить организм достаточным количеством кислорода и повысить эффективность тренировки.

Низкая травмоопасность

В гребле негативная нагрузка на суставы сведена к минимуму. Так как гребец находится в сидячем положении, ноги уперты в подставку, а руки держатся за рукоятку, то на голеностоп, колени, тазобедренный сустав, локти и плечи оказывается очень малая нагрузка.

Движение в гребле противоположно нашей повседневной нагрузке, когда мы сидим за компьютером, печатаем или едем за рулем. Это позволяет использовать греблю как «лекарство» от негативного воздействия современного образа жизни. Каждый гребок требует жима ногами, сгибания/разгибания тазобедренного сустава, сведения лопаток (открытие грудной клетки). Мы «проходим» через череду движений, увеличивающую мобильность нижней части спины, коленного и плечевого суставов.

Но гребля замечательно подходит не только для предупреждения травм, но и для тех, кто уже столкнулся с подобными проблемами. Для людей с избыточным весом или для тех, у кого имеются проблемы с суставами, гребля может быть выходом. Для бегунов гребля является прекрасным инструментом для аэробной тренировки, которая, тем не менее, гораздо меньше «изнашивает» проблемные для бегунов суставы: колени, лодыжки, спину. Более того, если у вас уже есть проблемы с коленами (в т. ч. операции) или спиной, гребля поможет вам восстановиться. Поэтому она используется и в реабилитации.

Дыхание во время тренировки

Дыхание – важная составляющая любой тренировки, насыщающая тело кислородом, что, несомненно, важно для сердца и сосудов.  При небольших нагрузках наилучшим будет дыхание по схеме одного вдоха на один взмах весел.

Неспешно выдыхайте во время разгона и движения, стараясь дышать как можно глубже в восстановительный период. При быстром темпе тренировки следует прибавить еще один вдох и один выдох на восстановительном этапе.

Распространённые ошибки при проведении занятий:

• прямые локти (могут привести к заболеваниям локтевых суставов);
• прямое положение коленей (могут спровоцировать болезни коленных суставов);
• согнутая спина (кроме выполнения третьего этапа тренировки);
• неправильная последовательность тренировки (часто новички быстро переходят к быстрому темпу, забывая, что лишь изучив всю последовательность движений в малом темпе, следует переходить к его увеличению).

Тренировка всего тела. Увеличение мышечной силы и выносливости

Уникальность гребли состоит в том, что она позволяет повышать как силу, так и выносливость (хотя выносливость, конечно, в первую очередь). За счет повторяющихся толкающих и тянущих движений вы вызываете адаптацию в организме, мышцам приходится совершать усилия без соответствующей усталости. Повышая нагрузку с течением времени, вы заставляете мышцы расти, становясь сильнее. При постоянных тренировках вы также ускорите свой метаболизм. Больше энергии — значит больше возможностей делать то, что вы любите!

Тем, кто никогда не сталкивался с гребным тренажером, может показаться, что вся нагрузка ложится на руки и корпус. На самом деле, в отличие от сайкл-классов, где нагрузка распределяется неравномерно (95% на нижнюю часть тела и 5% на верхнюю), распределение усилий в гребле составляет 60% на нижнюю часть тела и 40% на верхнюю.

В начале движения задействуется нижняя часть тела. Первичными мышцами здесь являются квадрицепсы и мышцы передней поверхности бедра. Эти мышцы участвует в процессе разгибания колена, а также сгибание бедра, что позволяет делать мощное движение ног. Икроножные и ягодичные мышцы также нагружаются в гребле.

Во время гребка вы выполняете сгибание бедер и корпуса, что, казалось бы, задействует мышцы пресса аналогично скручиваниям. На самом деле, сопротивление направлено в обратную сторону, а значит, задействуются ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и мышцы задней поверхности бедра. Пресс же задействуется на стадии восстановления, когда вы возвращаетесь в исходную позицию!

Касательно верхней части тела, в гребле задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы нижней части спины, а также бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. В целом, движения при гребле повторяют механику движений в повседневной жизни, что позволяет характеризовать их как функциональные движения.

Виды гребных тренажеров

Все виды могут иметь свой «бортовой» компьютер, фиксирующий параметры тренировок.

• Компьютер нужен для:
• подсчета гребков и пройденной «дистанции»,
• отображения темпа гребли и времени,
• определения пульса,
• расчета «сожженных» калорий.

С помощью компьютеров пользователю предоставляется возможность выбирать программы упражнений, настраивать их под требуемые задачи, менять усилия по ходу тренировки. Продвинутые гребные модули подключаются к сети или Интернет и с ними есть возможность проводить настоящие соревнования между реальными людьми или с компьютерными соперниками.

Сравнение моделей гребных тренажеров, представленных в магазинах

Изучим наиболее популярные предложения на рынке.

Какой гребной тренажер купить для дома?

Дорогие электромагнитные модели с множеством программ предназначены скорее для профессиональных спортсменов, которым, в отличие от новичков, очень важна точность нагрузки. Поэтому нет смысла тратить сразу крупную сумму, если большинство возможностей тренажера не будет востребовано.