Программа тренировок для набора массы

Программа для женской тренировки для наращивания мышечной массы

Комплекс рассчитан на 3-4-х дневные тренинги. Выбирайте именно тот режим на неделю, который согласуется с вашим свободным графиком.

Сплит на 3 дня (все упражнения выполняются по 6-12 повторений, 4 подхода)

1-й день (спина + трицепсы + грудь):

• становая тяга;
• жим гантелей или грифа на скамье с наклоном;
• тяга вертикального блока к груди (можно выполнять и тягу за голову);
• поднимание штанги узким хватом.

2-й день- отдых и восстановление после трудного первого дня нагрузки.

3-й день (ноги + ягодицы):

• приседы со штангой на плечах;
• жим в тренажере ногами;
• выпады с гантелями;
• сгибание ног в тренажере;
• подъемы на носочки с дополнительным весом.

4-й день- полный день отдыха и набора сил.

5-й день (плечи и руки):

• поднятие штанги бицепсом;
• жим узким хватом;
• жим гантелей из сидячего положения;
• подтягивание штанги к подбородку.

6 и 7-й дни- отдых, не тренируйтесь, восстанавливайте силы и энергию.

Сплит, рассчитанный на 4 дня (все упражнения делайте 6-10 раз, совершая 4 подхода)

Понедельник (верх туловища):

• тяга вертикального блока к груди;
• узким способом жмете гриф;
• из сидячего положения жмете гантели;
• поднятие грифа бицепсом.

Вторник (низ тела):

• приседания, держа гриф на плечах;
• жим ногами с тренажером;
• выпады с гантелями в руках;
• сгибания ног с лежачего положения;
• поднимайтесь на носочки, держа в руках гантели.

Среда- перерыв, восстановление сил и отдых мышц.

Четверг (верхи):

• на наклонной скамеечке жмите гантели или штангу;
• тянете вертикальный блок к груди;
• поднятие бицепсом штанги;
• подъем грифа к подбородку.

Пятница (низ тела):

• становый вид тяги;
• тренажерный жим ногами;
• подъемы на носки с утяжелителями;
• выпады в стороны с грузом;
• гиперэкстензия.

Суббота- воскресенье- отдыхайте, набирайтесь сил, восстанавливайте потраченную энергию.

Помните, что для набора мышечной массы нагрузки могут варьироваться в зависимости от физического состояния спортсменки, ее весовой категории и разницы рабочих грузов. Не старайтесь сразу работать с большими грузами, если вы не в состоянии совершить 6 повторений, просто снизьте нагрузку.

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа – это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно – джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Преимущества эктоморфа

Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

Проблемы в мотивации, тренировках и жизни

В любом случае, что такое сорок?

Почему это такая негативная веха, когда речь заходит о достаточном количестве энергии для тренировок? Возможно вы тренировались с юношеских лет до сих пор, а сейчас находитесь на перекрестке относительно целей тренировок и здоровья. А может быть вы только начинаете тренироваться…

Сорок — это как бы тридцать лет опять, только вторая попытка: вы не считаете себя еще старым, но уже давно не юноша. Тем не менее продолжаете сравнивать себя с молодежью в тренажерном зале. Ведь еще совсем недавно могли присесть и пожать впечатляющие веса.

Нужно быть реалистом. Вам все еще кажется, что вы ничего не потеряли, и, если вам дать достаточно времени, вы еще можете всех удивить.

Весь фокус в том, что с этим необходимо заканчивать! Не нужно сравнивать себя с каждым новым молодым атлетом. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, укрепите слабые места и составьте тренировочный план, который подходит под вашу мотивацию.

Мотивация (цель). В более молодом возрасте ставить цели намного проще. Стать сильнее, крупнее, быстрее набрать мышечную массу. С годами нужно вносить коррективы в свои перспективы. Составить новый план действий. Но в тоже время, он должен быть определенным. Нужно решить, чего хотите, как этого достичь и сколько на это понадобится времени

Какого телосложения хотите достичь? Есть ли какие-то слабые места, которым нужно уделять особое внимание?

Метаболизм. Конечно, не будет большой новостью, что со временем метаболизм замедляется. Для людей с сидячей работой уже в тридцатилетнем возрасте становится заметным уменьшение мышечной массы и соответственно снижение силы. Воспитание детей, стрессы на работе и многие другие жизненные события отодвигают на второй план тренировки и правильное питание. Гиподинамия, плохая диета и стрессы всерьез нарушают метаболизм без вашего на то согласия.

Восстановление. Еще один аспект взросления. Когда были моложе, то могли не спать ночами, безобразно питаться и при этом на следующий день бить рекорды в тренажерном зале. С возрастом в вашем арсенале остаются методы, которые помогают восстановлению. Правильное питание и достаточный здоровый сон приобретают наиважнейшее значение.

Нехватка времени. Времени не хватает не только на тренировки, но и на приготовление и прием пищи. Вы разрываетесь между семьей, общественной жизнью, работой и тренировками.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

https://youtube.com/watch?v=wMhhB1M1EDE

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты

Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы

После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

https://youtube.com/watch?v=H0r-QtQb0cA

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Восстановление после тренировки

Новички заблуждаются, считая, что залог роста мышечной массы кроется только в правильных тренировках. На самом деле, чтобы создать тело мечты, потребуется соблюдать режим и достаточно отдыхать. Запомните – мышцы растут не в зале, а в перерывах между занятиями, во время процесса восстановления.

Оптимальное количество тренировок в неделю для набора массы – 3, если организм не успевает обновить свои силы – можно сократить до 2-х

Важно знать – большие мышечные группы восстанавливаются примерно 72 часа, маленькие – 48. Но учитывайте – каждый человек индивидуален

Цель тренировок в зале – нанести микротравмы мышцам. Вот почему объемы растут только во время отдыха – мышечные волокна постепенно заживают, восстанавливаются, становятся больше и сильнее.

Как правильно восстанавливаться после тренировок

Не стоит забывать и о режиме сна: правильные тренировки это хорошо, но режим не менее важен. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Что необходимо для домашней тренировки

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.

1. В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
2. Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.
3. Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
4. Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
5. Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
6. Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Вторая неделя (суперсеты + кардио)

Тренировка 1: ноги и плечи

100039,231

100040,233

100012,294

2,340

169,306

9,232

Кардиотренажёр

Общее видео

QUcCst8nRWg

Тренировка 2: спина и пресс

11,327

83,324

43,260

100010,272

100079,134

150,985

Кардиотренажёр

Общее видео

t5HSxVTTSJo

Тренировка 3: грудь и трицепс

33,219

80,222

92,249

100067,311

6,299

78,244

Кардиотренажёр

Общее видео

zQTfko14jCc

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья

100026,262

100075,252

71,281

77,330

101,312

91,246

Кардиотренажёр

Общее видео

Ojd-vXRwHww

Правила тренировки

Вот некоторые правила придерживаясь которых вы будете прогрессировать:

• Принцип перегрузки. Прежде всего, для достижения постоянного роста необходимо перегружать мышцы постоянно растущими нагрузками.
• Пирамидальный принцип. Необходимо использовать в тренировке любой мышечной группы. Для разогрева мышц и подготовке мышц и связок к следующему весу. Обычно упражнение начинают с веса в половину максимального и затем перед каждым подходом увеличивают вес
• Постоянное напряжение. Правильная тренировка включает контроль веса в течение всего движения. Если вы чувствуете, что мышцы сокращаются и расслабляются плавно, без рывков, колебаний и падений – значит они работают правильно.

646
5

Специфическая спортивная гипертрофия

Тренировка гипертрофии необходима спортсменам, результативность которых повышается за счет увеличения мышечного объема. В качестве отдельных примеров можно привести лайнменов в американском футболе, толкателей ядра и метателей диска (список моделей периодизации развития силы для определенного вида спорта приведена в статье Годовой план тренировок).

Спортсмены достигают увеличения размеров мышц за счет применения специфических методик тренировки. Иными словами, в то время как целью бодибилдинга является увеличение мускулатуры всего тела, спортивная тренировка гипертрофии в основном заключается в увеличении размера отдельных главных движущих мышц, не забывая о нервной составляющей выражения силы.

Развитие данного вида гипертрофии – специфической гипертрофии – обеспечивается за счет использования методик, отличных от тех, которые применяются в бодибилдинге. В частности, во время тренировки специфической гипертрофии требуется использование высоких нагрузок с минимальным перерывом на отдых и большим количеством подходов для того, чтобы увеличить плотность (толщину) главных движущих мышц и содержание белка в данных мышцах. Соответственно, спортивная тренировка гипертрофии является продолжительным процессом, поскольку основой для роста мышц является увеличение силы.

Для того чтобы упростить тренировку гипертрофии, авторы предлагают разбить тренировочный процесс на две стадии: гипертрофия I и гипертрофия II. Во время гипертрофии I используются различные методики бодибилдинга с целью оптимизации утомления и роста мышц, в то время как гипертрофия II относится к развитию специфической гипертрофии.

При включении методик гипертрофии I в состав программы тренировок спортсменам и тренерам следует соблюдать особую осторожность

В частности, следует принимать во внимание физическую зрелость спортсмена и временные рамки по отношению к годовой программе тренировок. На начальной стадии подготовительного этапа методики гипертрофии I очень полезны для стимуляции максимального увеличения массы нежировых тканей тела

Однако в конце подготовительного сезона следует внедрять более специфическую методику гипертрофии II. Вне зависимости от методики развития гипертрофии, используемой во время тренировок, в составе большинства программ должны присутствовать многосуставные упражнения, такие как приседания, жим ногами, жим лежа на скамье, тяга в наклоне, подтягивания, вертикальные отжимания и упражнения на развитие мышц туловища с целью стимуляции гормональной реакции, роста мышц и укрепления главных движущих мышц в составе комплексной кинетической цепочки, по аналогии со спортивной деятельностью. При этом количество изолирующих упражнений должно быть минимальным.

Продолжительность этапа гипертрофии может составлять от шести до восьми недель в зависимости от потребностей спортсмена и требований вида спорта или соревнования. Следует помнить, что, если методики гипертрофии I и гипертрофии II используются одновременно, гипертрофия I должна использоваться на ранней стадии подготовительного этапа. Общая продолжительность подготовительного этапа также играет важную роль, поскольку, чем продолжительнее данный этап, тем больше спортсмен работает над развитием гипертрофии и максимальной силы.

Окончание этапа гипертрофии не означает, что спортсмен, которому требуется нарастить мышечную массу, должен прекратить тренировки. Как показано в примере для лайнмена в таблице 1, тренировки на развитие гипертрофии могут продолжаться и на этапе развития максимальной силы. В зависимости от потребностей спортсмена соотношение между тренировкой максимальной силы и тренировкой гипертрофии может быть представлено как три к одному, два к одному или даже один к одному. Тем не менее на этапе поддержки только некоторые спортсмены, такие как толкатели ядра и лайнмены в американском футболе, должны продолжать тренировку гипертрофии, при этом такие тренировки должны осуществляться только в течение первой половины данного этапа. По мере приближения основных соревнований приоритетными направлениями работы должны становиться мощность и максимальная сила.

Таблица 1. Предлагаемые пропорции тренировки гипертрофии, максимальной силы и мощности для лайнмена в американском футболе.

Условные обозначения: АА – анатомическая адаптация, конв. – конверсия, тип. – гипертрофия, подд. – поддержка, МС – максимальная сила и М – мощность.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Силовой прогресс обязателен!

Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точн­о не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точк­и зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подхо­дах на 6–10 раз? Если нет —прости, но ты потратил все это время зря.

Этап 2 периодизации развития силы мышц: гипертрофия

• Этап 1: анатомическая адаптация
• Этап 3: максимальная сила
• Этап 4: конверсия в специфическую силу
• Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация

Многие считают, что чем крупнее человек, тем больше его сила, но это не всегда так. Например, тяжелоатлет может поднять больший вес по сравнению с более массивным бодибилдером. По этой причине спортсменам следует стремиться к увеличению массы нежировых тканей тела, которые имеют функциональную направленность для выбранного вида спорта, а небольшая степень гипертрофии способствует увеличению выражения силы, в особенности для волокон быстро сокращающихся мышц.

В соответствии с обозначенными выше разграничениями между гипертрофией для бодибилдинга и спортивной гипертрофией существуют значительные отличия. При развитии гипертрофии для бодибилдинга спортсмен обычно использует нагрузку в размере 60-80 процентов повторного максимума для выполнения подхода, состоящего из 8-15 повторений, осуществляемых до отказа. Тем не менее некоторые бодибилдеры связывают свои успешные выступления с использованием меньшего количества повторений и большей нагрузки сверх уровня отказа, при этом речь идет о форсированных и негативных повторениях, в то время как остальные бодибилдеры придерживаются методики выполнения максимально возможного количества повторений (обычно до 20). Учитывая, что обе указанные категории бодибилдеров отличаются выдающейся формой и обладают примерно равным числом побед и рекордов, можно сделать вывод о том, что не только тренировка оказывает влияние на развитие спортсменов.

В любом случае, тренерам и спортсменам, занимающимся иными видами спорта, следует помнить, что целью бодибилдинга является не результативность, а оптимальная симметрия и максимальная мышечная масса. Однако для многих видов спорта, отличающихся более функциональными приоритетами, эстетическая симметрия телосложения не имеет никакого значения. Несмотря на то, что бодибилдеры наращивают мышечную массу тела, функциональность данной мышечной массы очень спорная, в то время как для иных видов спорта целью тренировок является как раз-таки функциональность, т.е. повышение результативности спортсмена.

Тренировочная программа

Ниже приведен пример тренировочной программы для возраста 40 лет и старше, принимая во внимание все, о чем говорилось выше. Попробуйте тренироваться четыре дня в неделю, например, понедельник, вторник, четверг и пятница

В среду, субботу и воскресенье – выходные. Или можете заняться кардио тренировками в эти дни.

Проводите подвижную разминку перед каждой тренировкой. Не забывайте – это всего лишь пример программы. Вы можете вносить изменения в упражнения, количество повторений, дни тренировок, объем тренировок и продолжительность, исходя из своих возможностей.

Разминка

Выполните от 1 до 3 раундов. Пояснение к картинке ниже.

• Прыжок на скамью из приседа — 10 повторений.
• Обратные (австралийские) подтягивания — 10 повторений.
• Обратные выпады — 10 повторений каждой ноги.
• Отжимания — 10 повторений.
• Подъем ног в висе на турнике — 10 повторений.

Программа тренировок для людей в возрасте 40 лет и старше

Понедельник и четверг

• Жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье: разминка — 1×12, рабочие подходы 3-4×8-12, отдых — 60 секунд.
• Отжимания с ногами на возвышенности: рабочие подходы — 3×10-20, отдых — 30 сек.
• Обратные подтягивания: разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×10-20, отдых — 60 сек.
• Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой: рабочие подходы — 3-4×8-12, отдых — 30 сек.
• Подъем блина (гантели) перед собой на прямых руках: рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 60 сек.
• Вертикальная тяга гантелей к подбородку: рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 60 сек.
• Скручивания: рабочие подходы — 3×20, отдых — 30 сек.

Вторник и пятница

• Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед (паучьи сгибания): разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×8-12, отдых — 1 мин.
• Экстензии с гантелями для мышц спины: разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×8-12, отдых — 1 мин.
• Подъем на носки сидя с гантелей (штангой): разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 30 сек.
• Болгарские сплит приседания (или жим ногами): разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 1 мин.
• Румынская тяга на одной ноге: рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 30 сек.
• Выпады с гантелями: рабочий подход – 3 полных шага, отдых — 1 мин.
• Подъем ног лежа на полу: рабочие подходы — 3×20, отдых — 30 сек.